来年へ向けて ～習慣化への道～
2020年12月17日
寒さが厳しくなり、松戸市でも最高気温が一桁ととても寒く感じます。
12月に入り今年も残すところ後数週間、
1年1年過ぎていくのが
とても早く感じます。
皆様は今年1年で目標としたことや
習慣化したことはありますか？
ダイエット等の健康分野や読書等の勉学分野において、習慣化はとても大事な要素になります。
3日坊主という言葉をよく聞きますが、
新しいことにチャレンジすることや、何かを続ける事って難しいですよね。
【習慣化】は、難しいと思います。
やろうやろうと思って先延ばしにしていると
いつの間にか1年間が過ぎ、
1年間何したんだろう。。。という後悔ありませんか？
今回のテーマは来年に向けて
「習慣化」するための工夫や術をお伝えしていきたいと思います。
目標を立てて、それに対して習慣的に取り組みを行い、
質の良い生活を送って
満足する1年間を手に入れましょう。
【習慣化】について説明していきます。
【習慣化】とは…
▶特別な意思を持たずとも毎日あるいは定期的に繰り返し行っている行動のこと。ある行動を無意識に行っている状態のこと。
▶学習によって後天的に獲得され、反復によって固定化された個人の行動様式。
▶記憶の集積、必然のものとして作られた行動パターンのこと。
例えば、入浴や歯磨きも習慣化といえます。
「綺麗になるために、一日の汚れを落とそう」「今日もゴシゴシ洗おう」等、
使命感を持って行っている人はあまりいないと思います。
なんとなく毎日行っていることですよね。
習慣化というものは、思考が働かず、やる気の有無に関係なく行動ができる事となります。
【習慣化】を手に入れるためには、この領域までもっていく必要があるということです。
習慣化ができない理由をあげていきます。
もし、当てはまることが有れば、これが原因で習慣化できない可能性があります。
①1度に大きく変えすぎている
⇒「明日から毎日運動を1時間やる」「朝5時に必ず起きる」等、
いきなり大きく変えると、ストレスに感じてしまい続きません。
また、脳は急激な変化を嫌うため(安定化志向)、拒否反応が生まれてしまいます。
②目標が高すぎる
⇒「1ヶ月で－10kg」等、目標のレベルが高すぎると、続けることに対して難しさを感じ、
継続困難になります。目標を設定することは大事ですが、それが妥当かどうかの判断が必要です。
③短期間で効果を求めようとし過ぎている
⇒短期間で効果を求めすぎると、よりハードになり、負担が大きくなります。
また、効果が得られなかった場合、「努力が足りなかったからだ」「こんなに頑張ったのに」と挫折感も大きくなり、崩れやすくなります。
④自力で全てを行おうとしている
⇒全てを抱え込みすぎると、負担が大きくなります。
他者と共有したり、共に目指したり、自分だけに頼らない仕組みを作ることが大切です。
⑤続けることを楽しめず、ストレスに感じている
⇒楽しいと感じる、ポジティブな思考が継続のポイントになります。
楽しいと感じるように、脳を錯覚させたり、ポジティブな部分を探しましょう。
⑥現状維持バイアスで阻まれている
⇒脳には変化＝危険、安定化志向という現状維持バイアスが存在しています。
変化を受け入れたくない。今の方が楽で安心。新たな行動を習慣にすることを避けてしまいます。
脳が変化に必死に抵抗している期間を乗り越えれば、習慣化へ大きく近づきます。
他にも習慣化できない理由はあると思いますが、大きく６つをあげさせていただきました。
どれか１つでも当てはまっている場合は、習慣化を妨げている可能性があります。
習慣化できないのは、自分の意志が弱いからではなく、習慣化を妨げている原因があるからです。
習慣化を妨げている原因を探り、
習慣化できるようにポイントを押さえて取り組んでいきましょう。
続いては、習慣化するためのコツをお伝えします。
習慣化するためのポイントをお伝えする前に
「インキュベートの法則」という言葉をご存じですか？
「インキュベートの法則」とは
人は21日間続けると、それが苦痛でなくなり、習慣化されるという法則です。
最近では、66日間という研究結果もあるそうです。
21日間意識して継続できれば
顕在意識(自分で意識する)から潜在意識(無意識)に変換され、
その行動が習慣化されるということです。
習慣化したいものがあれば、まずは21日間続ける事、21日間継続が可能なことを選択しましょう。
続いて習慣化するためのポイントをお伝えします。
①ベビーステップ(小さな一歩)から始める
⇒一番大事なことだと思います。
大きく変えるのではなく、小さなことから取り組んでいきましょう。
例えば、「1日5分間だけ運動」「いつもより10分早く起きる」等、小さく始めて下さい。
②目標を明確に決める
⇒何か行う時には、明確な目標があると継続しやすくなると言われています。
具体的に明確に目標を決めましょう。
また、目標も小さな目標と未来への大きな目標を考えると良いかと思います。
達成出来たら随時目標を更新するのもポイントです。
③自分をうまく乗せ、ポジティブにとらえることができる方法を探す
⇒楽しむことが継続することのポイントとなります。
自分がどう考え行動するかも自分の意思によって変わります。
自分の脳をコントロールし、うまく乗せポジティブになれるようにしましょう。
④周囲に公言、約束する(アカウンタビリティ)
⇒周囲やSNS等で、公言することで、自分を追い込むことができます。
一貫性の原理という、宣言したことを現実化するために貫き通すという心理を利用しましょう。
⑤他者からのフィードバックを糧にする
⇒フィードバックとは、変化を感じる大きな要素となります。
「最近痩せたね、変わったね」等、周囲の人からフィードバックをもらうと変化を感じることができますし、習慣化する糧となりますので、他者を利用しましょう。
⑥仲間と共有し、一緒に取り組む
⇒最初から最後まで1人で実施するのは、大変なことだと思います。
仲間と共有、一緒に取り組むことで、全てを1人で抱え込む必要がなくなります。
⑦習慣化している自分を褒める
⇒継続できることは、素晴らしいことです。
量は関係ありません。
継続している自分を褒めましょう。
また、チェックリストや記録を残すと、自分を褒める材料となりますので、使用していきましょう。
⑧やるタイミングを具体的に決める
⇒習慣化＝ルーティン化するためには
やるタイミングや仕組みを構築すれば可能となります。
「TVをみながら腹筋を行う」「電車通勤時に本を読む」等、既に行っている習慣化にくっつけても良いかと思います。
⑨無理をしない
⇒「糖質制限」「20ページ本を読み終わるまで寝ない」等、無理をしすぎるものは、負担が大きく、ストレスになります。
無理をしすぎないように注意しましょう。
他にもあるとも思いますが、大きく9つ紹介しました。
全部ではなく、自分に合うものを選択して、
取り組み、習慣化を手に入れてみて下さい。
私の場合は、②、③、⑧を特に気を付けて取り組みました。
運動を開始して半年以上たちますが、ストレスなく習慣化できています。
今回は、【習慣化】について、伝達しました。
【習慣化】を妨げている要因を排除し
【習慣化】するポイントを押さえて
日々取り組んでいきましょう。
【習慣化】することができると
自分自身により良い効果をもたらし、自信がつき、
生活の質が大きく変わると思います。
来年に向けて目標を決めて
【習慣化】を獲得し、楽しいより良い人生や自分を手に入れましょう。
今年1年間ありがとうございました。
来年も月1回の頻度ですが皆様の役に立てるような情報を
伝達していきますので、
読んでいただけると幸いです。
来年もよろしくお願い致します。
恩田メディカルクリニック リハビリテーション科
理学療法士
食生活アドバイザー2級
健康経営アドバイザー
整体ボディケアセラピスト総合
リラクゼーション整体ボディケアセラピスト
スポーツ整体ボディケアセラピスト
上級心理カウンセラー
松井 満則
医療法人社団青雲会 恩田メディカルクリニック
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