「睡眠」に投資を‼
2021年5月27日
湿度が高くジメジメとスッキリしない日が続いています。
今年は、全国的に梅雨入りも早い傾向で、中国・近畿地方等は平年に比べ20日程度早い梅雨入りになったそうです。
松戸市の天気予報は、晴れ☀マークがついており、もう少し梅雨☔入りが遅くなるでしょうか。
梅雨の季節は、なんとなくだるく、体調を崩しやすいので注意してきましょう。
人生の約1/3程度の時間を使っている「睡眠」。
「睡眠」は人間にとって非常に大事な物とされています。
「睡眠」の質が変われば、生活の質も変わる。
「睡眠」に投資をすることは、非常に良いことだと思います。
これから寝苦しい夜も続き、より一層「睡眠」の質が下がる傾向に有る為、
今回は、「睡眠」についてひも解いていきます。
「睡眠」とは…
眠ること、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のこととされています。
人生の約1/3の時間は「睡眠」で過ごし、健やかな心身を維持するために必要不可欠であると言われています。
深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りレム睡眠を繰り返します。
▶ノンレム睡眠
大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のため重要であると言われています。
脳代謝量が低下し、休息状態となります。
深い睡眠時には成長ホルモンが分泌されるため、能動的に組織の増殖や損傷に対する修復を図っていると考えられています。
▶レム睡眠
脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。
記憶や感情を整理し、その固定や消去を効率よく行っていると言われています。
睡眠中、大脳の働きが低下しすぎないように、大脳を時々覚醒に近い状態に戻すために必要であると推察されています。
全てにおいて求められるのが「量」より「質」。
食事でも「質」のよい物を
運動でも「質」のよい運動メニューを
「睡眠」でも同様なことが言えます。
「睡眠」の「質」をあげるためには、どのように工夫すればよいか、説明していきます。
①睡眠90分前に39~40℃のお風呂に15分入る
⇒睡眠の質を上げるためには、皮膚温度を上げてと深部温度を下げて、両方の差を縮めることが良いとされています。
90分前入ることで、入眠がスムーズになり、質の良い睡眠が得られると言われています。
②寝室は睡眠だけの場所にする
⇒リビングで寝たり、仕事スペースと寝室が一緒だと、メリハリがなくなります。
寝室は睡眠をするためだけにしましょう。
③悩みや考え事がある時は紙に書きだす
⇒頭の中に悩みや考え事があると眠れなかったり、脳が休息モードにはいりません。
紙に書きだす等行い、スッキリした状態で寝るようにしましょう。
④夜に携帯やテレビ等の明るい光を浴びないようする
⇒明るい光は、眠くなる脳内物質、メラトニンの分泌を抑制してしまうと言われています。
なるべく寝る1時間～2時間前は、携帯やテレビを控えましょう。
⑤寝る前に読書をする
⇒ストレス発散効果が得られ、精神が安定し、質の高い睡眠が得られるとされています。
電子書籍は光が強いため、紙の本を読むか、照明を工夫しましょう。
⑥他人と一緒に寝ない
⇒睡眠の質を考えると、1人で寝る方がよいとされています。
ご自身の好きな寝方や室温、ストレスや邪魔なく眠れるため、1人で寝ることが良いと言われています。
⑦休日と平日を同じ時間に起きる
⇒なるべく土日の午前中に予定をいれ、夜更かしをしないようすると、
普段と同じ体内リズムを維持できますので、工夫してみて下さい。
⑧夕食は寝る2時間前に摂取する。
⑨お酒は寝る2－3時間前に済ませておく。
⇒少量であれば、寝つきも良くなり、睡眠の質を下げないとも言われています。
以上が質の良い「睡眠」を獲得する工夫となります。
可能なところから取り組んで見てください。
「睡眠」の「質」を高めることが重要であると説明させていただきました。
「質」を高めようとしても、なかなか眠れない人もいるかと思います。
日本人成人の約20％が慢性的な不眠(国民の5人に1人)、
男性37.7％・女性43.0％が睡眠の質に満足していないという報告があります。
「睡眠」に対する悩みはとても多いこと言えます。
眠れない時の対処法について記載していきたいと思います。
少しでも役立てるよう、実体験も含んだ内容を記載していきます。
①ストレスを解消し、入眠するようにする。
⇒不眠症の方は、何らかのストレスや緊張から入眠できないことが多いようです。
ストレスを解消し入眠するように工夫してみましょう。ストレス解消法として、「瞑想」「アロマ」「ツボ押し」等があります。
ご自身にあったストレス解消法やリラックス法を見つけてみましょう。
②食事をかえて栄養素をしっかり補給、睡眠ホルモン分泌を増やす。
⇒トリプトファンという栄養素が睡眠ホルモンを増やすと言われています。
トリプトファンとは、たんぱく質の中にあるアミノ酸です。
▶牛乳、豆腐、納豆、かつお、マグロ、豚ロース、牛ひき肉、鶏レバー、鶏むね肉、アーモンド、バナナ等
また、ビタミンB６も効果があると言われています。
▶かつお、マグロ、鶏ひき肉、鴨肉、ニンニク、唐辛子
更にGABAも睡眠効果とストレス抑制効果があるそうです。
▶トマト、ジャガイモ、かぼちゃ、キャベツ、みかん、ぶどう、玄米等
上記を意識して摂取してみてください。
③「モノトナス」の法則
⇒刺激を少なくし、モノトナス(単調な状態)にすると良いとされています。
退屈な環境を作ると、「睡眠」を誘発できるそうです。
④寝具選びを妥協しない
⇒枕やマットを自分に合ったものを選択するのも良い方法かと思います。
オーダーメイドはお金がかかりますが、投資してみるのも手です。
⑤眠る時だけベットや布団に入るようにする
⇒眠くなった時だけベットに入り、睡眠以外にベットを使用しないようにしてください。
睡眠目的でベットを使うというルール決めをすると良いとされています。
⑥愚痴等の話を聞いてくれる人を探す
⇒「うん、うん」と共感してくれる人を探して、不安なことや愚痴を吐き出してください。
ストレス発散に繋がりますが、スッキリすることで、不眠材料を解消してくれます。
⑦公園や海等、自然を感じる場所でゆったり過ごす。
⇒自宅にいるとつい色々なことを考えてしまい、ストレスを生みます。
「また眠れないな」等、考えてしまうとより眠れない
方向へ導かれますのでなるべく外で何も考えない時間
や環境を作りましょう。
今回は、睡眠について
①「睡眠」の質を高める方法
②眠れない時の対処法
について説明させていただきました。
「睡眠」とは、生きていく上で非常に大事な要素です。
「睡眠」に投資することで、より質の高い生活を獲得できますので
少しだけ「睡眠」に目を向けてみてください。
恩田メディカルクリニック リハビリテーション科
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松井 満則
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