今だからこそ必要な『貯筋』

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今だからこそ必要な『貯筋』

 

 世界各国で猛威を振るっている

新型コロナウイルス。

仕事や学業、イベント、プライベート等、私たちの生活に大きな影響がでています。

 

 

 

 新型コロナウイルス対策のため、外出自粛の呼びかけが強まる一方で、運動不足の心配が高まっています。

海外では外出禁止・制限の例外として、どのような環境なら運動していいのか、条件を細かく示している国もあるそうです。

 

 

 

 スポーツ庁は8日、「家の中にこもりきりだと、メンタルヘルスにも害が及ぶ可能性がある」と危機感を示したうえで、

感染のリスクがない環境での運動ジョギングのような活動行っても問題ない」と述べていました。

また、ニュース、ラジオ、Youtube等で運動風景を映像で流し、運動実施を促しているのもよく見かけます。

 

 

 

 大変な時期で「運動なんて…」と思う方もいらっしゃるかと思います。

生活のリズムが崩れ、活動量が低下し、身体機能面、精神機能面に大きな影響を与えているのも事実です。

普段家にいない人が家にいると、ついついお菓子を間食してまう、昼間からお酒を飲んでしまう等、よく耳にします。

 

 

今後のことを多角面から考え、見据えて、身体機能面の低下を最小限に留めることも大事なことであると思います。

 

運動を実施して『貯筋』をして、健康を維持していきましょう。

 

 

 

 

 それでは今回は、『筋肉』について簡単に説明し、自宅でできる運動を紹介していきたいと思います。

『筋肉』とは

 

 筋繊維と呼ばれる繊維状の細胞が束ねられ構成されています。

体を支える、動かす、エネルギーを貯蔵する機能があります。

 

 強力な筋活動(重量挙げ等の筋力強化訓練)を続けると筋の大きさは増大します。これを筋肥大といいます。

 個々の筋繊維の直径が太く、筋原線維の数が増加、収縮力(筋力)とそれを支える栄養補給機構とが同時に増大します。

 

よって、筋力トレーニングを実施することで、筋肉量が増え、筋力も増大するということです。

 

筋肉量低下について

筋肉量の低下

 年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少していくことは、皆さんご存じかと思います。

 筋肉量がどのように推移していくのか、詳しくみていきましょう。

 

 日本老年医学会論文より、筋肉量(kg)の値を示します。

                       上肢   下肢   体幹

男性   18~24歳  5.5±0.7  20.7±2.3  26.2±2.4

    25~34歳    5.5±0.7  19.8±2.5     27.3±2.9

      35~44歳  5.6±0.7  19.8±2.5  28.2±3.0

            ~ 中略 ~

          55~64   5.3±0.7    17.7±2.4     27.6±2.7

      75~84歳   4.5±0.6   14.6±2.2   24.9±2.5

 

女性   18~24歳  3.3±0.4  14.5±1.1   18.7±1.9

      25~34歳    3.3±0.5  13.7±1.2     19.3±1.8

      35~44歳  3.3±0.4   13.4±1.1  19.9±1.6

           ~ 中略 ~

            55~64  3.2±0.4  1.9±1.3   20.0±1.6

    75~84歳  3.0±0.4    10.4±1.2   19.1±1.6

 

 

 

pointをお伝えすると、

男性・女性共に下肢の筋肉量は、20代から減少している

②男性・女性共に体幹の筋肉量は50代から減少している

③上肢の筋肉量は大きな差がない

下肢の筋肉量が20代から低下する

冷静になって考えると怖いですよね。

 

 

 トレーニングや運動を実施していないと、筋肉量がどんどん低下していくことになります。

下肢の筋肉は、日常生活動作である、歩く、立ち上がる、段差を昇る等、様々な場面で必要です。

また、下肢の筋肉量、筋力の低下が転倒リスクを拡大しているとも言われています。

 

 

 

 

このような報告もあります。

 

①太ももの前面の筋肉、大腿四頭筋の筋肉量は、25歳くらいでピークを迎えた後、加齢により減少し、60歳では25歳時の約60%にまで落ち込む

最大筋力は1週間の不使用10~15%低下1-2ヶ月不使用で筋肉が小さくなり(筋委縮)、その大きさは正常の1/2になる。

(最新整形外科学大系スポーツ傷害. 基礎運動学第6版.より)

 

 

着目して頂きたいのは、

年齢と共に筋肉量が落ちること、

〇不動により短期間で筋力が落ちてしまうことです

 

 

 年齢 + 活動量の低下(自粛による) が更なる筋肉量や筋力の低下を加速してしまう可能性があると言えます。

 

重複しますが、本当に怖いですね。

 

 

 

 

 近い将来、外出の自粛、制限が解消されたとして、いざ活動しようと思ったときに、

『なんか体が重い、疲れやすい』や『膝が痛い』等の症状が出てくる可能性があります。

 

 

外出の自粛や制限が解消され、自由を手に入れたときに最大限活動できる、最大限楽しめるよう

今の間にしっかりと『貯筋』しておきましょう。

 

 

自宅でできる下肢の筋力トレーニングをご紹介したいと思います。

ぜひ皆様も一緒に挑戦して頂いて、『貯筋』していきましょう。

 

Let’s Try!!!!

運動のポイント‼

どこを鍛えているか、効いているか、意識しながら実施する。

楽しく心地よく感じるように実施する。

 ⇒嫌々やるのは効果が薄れます。

  脳を騙すように、『心地よいな』『気持ちいいな』と脳に叩き込んでください。

無理をしないように自分のペースで行う。

毎日コツコツ積み上げていく。

 

自宅でできるおススメ!下肢筋力トレーニング



自宅でできるおススメ!下肢のストレッチ




 

 以上簡単に自宅でできる運動を紹介させて頂きました。

 

大変な時期だと思いますが、毎日コツコツ皆様で取り組んでみて下さい。

 

皆様でコロナを乗り越えましょう。

 

 

 

恩田メディカルクリニック リハビリテーション科

理学療法士

食生活アドバイザー2

健康経営アドバイザー

整体ボディケアセラピスト総合

リラクゼーション整体ボディケアセラピスト

スポーツ整体ボディケアセラピスト

松井 満則