理解しておかないと実は危険!?  「糖質」について

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理解しておかないと実は危険!?  「糖質」について

健康予防やダイエットの分野からよく話が出やすい「糖質」。

「糖質ゼロ」
「炭水化物を食べない、制限ダイエット」
などよく目にしますが

しっかり理解しておかないと
⚠危険⚠だと思います。

 

ストレスになり、長続きしない、

反動がすごくリバウンドするリスクが高まります。
エネルギー不足になりやすい。
痩せたとしても脂肪はそのまま、筋肉減少↓した痩せ方に。

脳や神経への栄養が不足し。判断力や集中力の低下に。
さらに代謝力低下↓し、痩せにくい体に。

悪循環になりやすい。。。

 

 

「糖質」が全て悪いわけではないということに着目してください!
「糖質」を全く摂取しないのはよくないということです!

 

健康的に痩せるなら「糖質」を摂取しないではなく、

糖質」を減らし、タンパク質や他のミネラルで栄養やカロリーを補うことが大切です。

 

糖質が必要な理由

 

では、「糖質」が必要な理由を記載します。

①糖質→グリコーゲンとして貯蓄、筋肉の活動を支える。
②糖質を摂取→血糖値が上昇→インスリン分泌→タンパク質の合成促進→筋肉量増加

③三大栄養素である炭水化物(糖質+食物繊維)は、全体の約60%を占めるのが理想的。
※画像参照

などなど「糖質」は、意外と大事だと考えられます!

 


糖質摂取についてのPOINT

 

ではpointを押さえていきましょう。

 

 

point

⚫「糖質」を正しく選択し適量を食べる!
①GI値の低い食材を選ぶ
GI値(Glycemic Index、グリセミック指数)とは、血糖値が上昇するスピードを示す数値でブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇度合いを100として相対的に表したもの。

GI値が低い食材は、血糖値が緩やかに上昇、体に負担なくインスリンを分泌してくれます。

 

◎良い糖質
いも類(じゃがいも以外)、根菜類、かぼちゃ、十割そば、豆類、ナッツ類、果物(品種改良で糖度を上げているものを除く)

△少量にとどめたい糖質⭕
じゃがいも、玄米、分搗き米、みりん、はちみつ、メープルシロップ、玄米水飴、アガベシロップ、ココナッツシュガー

×悪い糖質❌
砂糖(白砂糖、黒糖、きび砂糖、てんさい糖)、小麦製品

※下記参照

GI値食材
低GI食
(49以下)
野菜類いんげん、玉ねぎ、トマト、長ネギ、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、
なす、小松菜、キュウリ、レタス、もやし、ほうれん草、豆腐、納豆等
穀類・麺類麦、おかゆ(玄米)、パスタ(全粒粉)等
中GI食
(50~79)
野菜類かぼちゃ、山芋、とうもろこし、里芋、さつまいも、ぎんなん、そら豆等
穀類・麺類・パン胚芽精米、玄米、もち米、おかゆ(精白米)、そば、クロワッサン等
高GI食
(80以上)
野菜類じゃがいも、にんじん、グリンピース等
穀類・麺類・パン精白米、お餅、うどん、食パン、ロールパン、フランスパン等

 

②栄養素の含まれているものを選ぶ

③低品質な糖質オフ、糖質ゼロの食品には注意

 

 

疑問に感じませんか?
「なぜそれは糖質を抑えてもおいしいのか」ということ。
ここで用いられるのが食品添加物。
食品添加物は体に毒なので注意してください。

当たり前ですが
「糖質」を摂取しすぎるのも注意⚡が必要です!
過剰摂取している方は制限しなければなりません!

 

 

上記にも示したように

⚫「糖質」を正しく選択し適量を食べる
ことが大切だと考えられます。

白米なら玄米へ!
じゃがいもならさつまいもへ!

 

 

例えば…

①デスクワーク中心の30~49歳・男性

1日に必要なエネルギー摂取量 2300kcal

その中で糖質量は 2300kcal×57.5%(中間値)=1322kcal ⇒必要な糖質量(食物繊維も含む)

    糖質 約4kcal=1g

つまり重さだと約330gの糖質摂取が必要

 

 

②デスクワーク中心の30~49歳・女性

1日に必要なエネルギー摂取量 1750kcal

その中で糖質量は 1750kcal×57.5%(中間値)=1060kcal ⇒必要な糖質量(食物繊維も含む)

   糖質 約4kcal=1g

つまり重さだと約251gの糖質摂取が必要

 

 

 

 

ダイエットについてきかれたら、「糖質制限」ではなく、「糖質を選択、適量を把握、摂取する」アドバイスをしてみてください!
計算して摂取量を出してあげるといいかもですね。
個人的には痩せるなら、糖質を1日80~150g程度がいいと考えています。

 

「最近痩せてきたな」
「筋肉量かわらないな」等
思う方がいらっしゃいましたら
是非食事状態を確認してみてください!
主食食べられていますかね?
食事のバランスとれていますかね?

以上「糖質」でした!

 

※色々な意見がありますので参考程度にしてみてください!

 

 

恩田メディカルクリニック リハビリテーション科

理学療法士

食生活アドバイザー2級

健康経営アドバイザー

整体ボディケアセラピスト総合

リラクゼーション整体ボディケアセラピスト

スポーツ整体ボディケアセラピスト

上級心理カウンセラー

松井 満則