ストレッチで心身整え、癒しを‼

9月に入りましたが、まだまだ暑い日が続いていますね。

暑さによる熱中症、脱水症等、心身共に疲労を感じている方も多いと思います。

こういう時こそ、普段頑張っている自身の身体をケアし癒しを与え、

リフレッシュしていきましょう。

今回は、【ストレッチ】について説明していきたいと思います。

【ストレッチ】という言葉は、普段よく耳にしますよね。

誰もが知っていると思います。

しかし、普段の生活で【ストレッチ】を行っている人が、あまりにも少ないことを臨床現場で感じます。

【ストレッチ】は、様々な効果をもたらし、

身体にとって非常に重要な役割を果たします。

また、身体のケアだけでなく、心に癒しを与えてくれる効果もありますので、是非行ってみて下さい。

まず初めに、【ストレッチ】について説明していきます。

【ストレッチ】とは、

・医療やスポーツの分野において、体のある筋肉を良好な状態にする目的で、伸張すること。

・意図的に筋肉や筋膜、関節を伸ばしたり動かすこと。

・柔軟性を高める方法で、けがの予防やリハビリ、疲労回復のための運動のこと。

と、されています。

【ストレッチ】の中にも、たくさんの種類があります。

それぞれ目的や効果が異なりますので、注意が必要です。

今度は、【ストレッチ】の種類について説明していきます。

①スタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)

→動きを伴わずにストレッチを行う方法。ストレッチの姿勢をとり、その状態を一定時間維持する方法。

Ⅰ.スタティック・ストレッチング(静的ストレッチング)

方法：伸張する筋肉に伸張刺激がかかるような肢位に体をおき、20-30秒キープする。

効果：筋肉を弛緩させ柔軟性と高める。運動後等のクールダウンや1日の疲れをとる、ケアを目的に行う。

Ⅱ.パッシブ・ストレッチング(他動的ストレッチング)

方法：第3者や器具による補助を利用し、ストレッチングを行う。

効果：静的ストレッチングよりさらに可動域を広げる。リハビリ目的やクールダウンに行う。

Ⅲ.アクティブ・ストレッチング(自動的ストレッチング)

方法：目的とする筋群を伸張させるため、反対側の筋群(拮抗筋)の力だけを使い、伸張する筋肉を弛緩させる。

効果：運動に進む前のコンディショニング法として効果的。

Ⅳ.PNFストレッチング

方法：PNF(固有受容性神経筋促通法)ストレッチングは、目的とする筋肉の伸張と収縮の両方を含んだストレッチ。リハビリで実施することが多い。

効果：柔軟性向上に優れ、筋力向上も得られる。

Ⅴ.ダイレクトストレッチ

方法：伸張したい筋に対して、指やテニスボール等で30秒程度持続的に圧迫を行う。

効果：筋肉の柔軟性改善、筋緊張抑制する効果がある。

②ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)

→動きを伴って行われるストレッチ運動。振る、弾む動作を利用したストレッチ。

Ⅰ.バリスティック・ストレッチング(反動をつけたストレッチング)

方法：素早い振り、弾み、反発による運動を実施する。ラジオ体操等。

効果：柔軟性や可動域向上する目的で行うが、損傷するリスクがあるため注意が必要。

Ⅱ.ダイナミック・ストレッチング(動的ストレッチング)

方法：緩やかな弾みや振りを利用し、最大関節可動域まで動かす。対象とする筋肉に拮抗する筋を収縮させて行う。

効果：運動のパフォーマンスの向上、体温上昇、けがの予防や回復を促進する。

Ⅲ.アクティブ・アイソレイティッド・ストレッチング(自動的個別化ストレッチング)

方法：伸張したい筋肉に対する拮抗筋を収縮させ、伸張したい筋群を弛緩させる。

効果：個別化でき、運動のパフォーマンス向上の効果がある。

聞きなれない言葉が多かったと思います。

【ストレッチ】の中でもたくさんの種類があります。

押さえて頂きたいポイントとして、

〇運動前は、ダイナミック・ストレッチ(動的ストレッチ)を実施し、ケガの予防やパフォーマンスの向上を図る。

〇運動後は、スタティック・ストレッチ(静的ストレッチ)を実施し、疲労回復や柔軟性改善を図る。

ということです。

また、静的ストレッチでは、伸張感、刺激が入る肢位で、必ず30秒程度keepすることが大事となります。

研究結果では、20－30秒間を2－3セット行うことが良いとされていますので、ストレッチの持続時間を意識して下さい。

【ストレッチ】は、上記で述べたように、柔軟性改善や疲労回復等、様々な効果がありますので、

運動有無に問わず、日頃から実施して下さい。

今度は、【ストレッチ】による効果をお伝えします。

・関節可動域を改善、柔軟性を高めることができる。

・血行、循環の改善を図れる。

・身体のパフォーマンスの向上、ケガの予防になる。

・筋緊張を和らげ、疼痛の緩和を図れる。

・疲労回復や老廃物の排出を促す。

・リラクゼーション効果、心身共にリラックスできる。

・姿勢を改善、老化予防が図れる。

・筋力向上効果も見込める。

ストレッチには他にもたくさんの効果があり、非常に大事であると言えます。

ストレッチ中やストレッチ後、心地よい気持ちやスッキリすると思いますので、日常生活に取り入れましょう。

使わない筋肉や可動範囲は知らない間にどんどん失われていきます。

動きの幅が狭くなると、色々な動きに対応できなくなり、ケガのリスクが高まります。

また、姿勢を崩し、内臓や関節面に大きなストレスを与えます。

気持ちも下向きになり、どんよりします。

これらの状況を打破するため、日々のストレッチ、是非実施してください。

今回は、【ストレッチ】の種類や効果について説明しました。

毎日ストレッチを行うことで、

▶身体の不調やアライメント(姿勢)を整える

▶柔軟性が高め、ケガの防止になる

▶リフレッシュでき、身体面、精神面に良い効果をもたらす

▶日々の生活動作のパフォーマンスを上げる

事ができます。

ストレッチのポイントは

Ⅰ.毎日コツコツ少しでも良いので実施する。

Ⅱ.心地よい、気持ち良い、楽しい等、ポジティブな気持ちで行う。

Ⅲ.どこを伸ばしているか、どこに効いているか感じながら、意識しながら行う。

Ⅳ.静的ストレッチと動的ストレッチの行うタイミングを意識する。

となります。

とても大事なポイントになりますので意識して下さい。

次回の更新では、

▶柔軟性のチェック方法

▶腰、肩、膝等の各部位のストレッチ方法をあげますので、確認してみて下さい。

恩田メディカルクリニック　リハビリテーション科

理学療法士

食生活アドバイザー2級

健康経営アドバイザー

整体ボディケアセラピスト総合

リラクゼーション整体ボディケアセラピスト

スポーツ整体ボディケアセラピスト

上級心理カウンセラー

松井　満則

医療法人社団青雲会　恩田メディカルクリニック

千葉県松戸市馬橋1828

047-341-1265