夏バテ・風邪症状にはコレ‼～栄養学～

今回は、栄養面からお話をしていきます。

過去のコラムにも栄養の内容は書いてありますが、

今一度簡単にポイントを押さえていきたいと思います。

①バランスの良い食事

　三大栄養素　⇒炭水化物(糖質)　たんぱく質　脂質

　五大栄養素　⇒三大栄養素　＋　ビタミン　ミネラル

　第6の栄養素 ⇒食物繊維

　五大栄養素＋食物繊維を偏りなく食事で摂取することが大切です。

　🌟食卓にのせたいのは

　白　赤　緑　黄色　黒　の5色。

　5色をしっかり意識してみてください。

②栄養素の役割

　・エネルギーになるもの　⇒糖質(炭水化物)、脂質

　・身体をつくるもの　⇒たんぱく質、ミネラル、脂質

　・身体の調子を整えるもの　⇒ビタミン、ミネラル

　の大きく3つに分かれます。　

③炭水化物(糖質)

　エネルギーになる栄養素の中で最も重要であり、

　身体や脳を動かすために必要です。

　脂質の代謝にも関与しています。

　しかし、摂りすぎると中性脂肪に形を変えて体内に貯蔵してしまいます。

④脂質

　エネルギーになり、体温を保つ作用が有ります。

　細胞膜などを構成し、ホルモンの原料になります。

　注意が必要なのは脂肪酸。

　〇身体に良い　

　⇒不飽和脂肪酸：植物や魚などに含まれる

　　　n-3系：亜麻仁油、えごま油、DHA、EPA等　

　　　　　　　積極的に摂取

　　　n-6系：大豆油、コーン油、ごま油等

　　　n-9系：オリーブオイル、菜種油等

　△身体にあまりよくない　

　⇒飽和脂肪酸：肉の脂身、バターなどに含まれる

　✖摂取をなるべく控える　

　⇒トランス脂肪酸：マーガリンやショートニング

　※トランス脂肪酸は、心疾患などの危険性を高めるため注意して下さい。

⑤たんぱく質

　多数のアミノ酸とつながったもので、筋肉・内臓

・血液・皮膚等身体の材料になります。

　生命現象を支えるために必要不可欠な栄養素です。

⑥ビタミン

　糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、生命を維持するために必要不可欠な栄養素です。

　免疫力を高めたり、皮膚、血管、骨などを丈夫にする働きがあります。

⑦ミネラル

　骨や歯、筋肉や血液などの成分となるほか、様々な生理作用に関係しています。

　血圧調整や筋肉の動きをコントロールしています。

　体内で作ることができないため、食べ物での補給が必須となります。

⑧食物繊維

　人の消化酵素で消化されない食物中成分の総称です。

　血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑える作用があります。

　また、有害物質を吸着して排出する機能があります。

栄養素はそれぞれ機能が異なります。

ポイントを1つ1つ押さえたうえで、

偏りなくバランスの取れた食事を目指しましょう。

最後に症状別で必要な栄養素や食事での工夫を紹介していきます。

▶夏バテ

症状：食欲低下や水分・栄養不足でスタミナ不足へ

原因：暑さによる食欲低下で栄養素の不足に陥る

　　　屋内外の温度差より、自律神経が乱れる　

　　　発汗により水分やビタミン、ミネラルが失われる

対策：たんぱく質やビタミンをしっかりと補給する

　　　◎糖質の代謝にかかわる　ビタミンB1

　　　◎身体の免疫力を高める　ビタミンC

　　　◎筋肉の働きや血圧を正常に保つ　カリウム

おススメ食材：

　梅干し　枝豆　ウナギ　鶏肉　かまぼこ　レモン　カレー粉

　たんぱく質とビタミンをしっかりと摂取し、夏バテを解消しましょう。

▶風邪症状

症状：免疫力低下、ウイルスや細菌に感染している状態

原因：疲れやストレス、睡眠不足、栄養不足によって身体が弱くなる

対策：栄養バランスの良い食事を心掛ける

　　　◎エネルギーを補給して抵抗力を高める　

　　　　→糖質とビタミンB1

　　　◎免疫細胞の材料となる　→たんぱく質

　　　◎免疫力を高める　→ビタミンC

おススメ食材：

　にら　ほうれん草　鶏ささみ　じゃがいも　しょうが　ネギ　緑茶

　鶏ささみを入れた中華風おかゆがおススメです

▶疲労感・だるさ

症状：体内に過剰な活性酸素が発生している状態

原因：働きすぎや睡眠不足、ストレスなど

　　　原因物質の1つが活性酸素と言われる酸素が一部変

　　　化した物です。

　　　物質を酸化(老化）させます。

対策：エネルギー源と抗酸化物質をとって疲労を回復

　　　◎三大栄養をしっかり補給、

　　　　代謝に欠かせないビタミンB1、B2

　　　◎抗酸化作用のあるビタミンC　

　　　　鶏むね肉に含まれるイミダゾールジペプチド

おススメ食材：

　レバー　豚肉　そば　赤ピーマン　レモン　グレープフルーツ　鶏むね肉

　回鍋肉やレバニラ炒めなどがおススメです。

それぞれ症状によって特に必要な栄養素がことなります。

夏バテや風邪症状の解消のためには、

必要な栄養素を把握し摂取するように心掛けましょう。

身体をつくるのは栄養素

栄養素を摂取するのは食事から。

栄養素の働きを理解し、意識して食事をとりましょう。

バランスの取れた食事を意識し、

何事にも負けない身体つくりを目指しましょう。

恩田メディカルクリニック　リハビリテーション科

理学療法士

食生活アドバイザー2級

健康経営アドバイザー

整体ボディケアセラピスト総合

リラクゼーション整体ボディケアセラピスト

スポーツ整体ボディケアセラピスト

上級心理カウンセラー

松井　満則

医療法人社団青雲会　恩田メディカルクリニック

千葉県松戸市馬橋1828

047-341-1265