糖質マニュアル

3月も終わりに近づき、徐々に春らしく心地の良い日が続くようになりました。

街中では桜や花々が咲きはじめ、

松戸市でも桜が満開となりとても綺麗です。

4月から良いスタートをきれるよう、

頑張っていきましょう。

ダイエットや健康についてのワードとして

よくみる【糖質】。

今回は、糖質について説明していきたいと思います。

以前も「知っておこないと実は危険！？糖質について」記載しましたが、

より深く具体的に説明していきたいと思います。

まずは、糖質について説明していきます。

【糖質】とは

・穀類やいも類、砂糖などに含まれるエネルギー源となる栄養素のこと。

・炭水化物から食物繊維を除いたもの。

　⇒炭水化物は、主食(米、パン、麺類等)。

・小腸から吸収された糖質は、ブドウ糖(グルコース)としてやり取りされる。

　血中のブドウ糖が血糖、血液100㎖に含まれる血糖を血糖値(㎎/㎗)という。

【糖質】を摂りすぎると何故太ってしまうのか説明していきます。

まず、糖質をとると身体での下記の様な反応がでます。

糖質を摂る　⇒血糖値が上昇　

⇒血糖値を下げるため、すい臓からインスリンが分泌　

⇒筋肉と肝臓に血糖を取り込みグリコーゲンとして合成　

⇒血糖を下げる

この反応により、血糖を調整し、エネルギー源として備蓄されていきます。

筋肉や肝臓に取り込める、備蓄できる量は、

限度があります。

よって糖質を摂りすぎると血糖が余ってしまいます。

余った血糖を最終的に引き受けるのが、脂肪細胞と言われています。

インスリンが血糖を脂肪細胞へ　

⇒体脂肪が合成　

⇒体脂肪の蓄積

という流れになります。

また、インスリンは脂肪細胞にある体脂肪の

分解を妨げる作用もあります。

よって、【糖質】の摂り過ぎは、

体脂肪として蓄積かつ、体脂肪の分解を妨げることで

肥満へ導いてしまうことになります。

では、実際に【糖質】をどの程度摂るべきでしょうか？

以前も説明しましたが、

糖質(炭水化物)の摂取量は、

成人男性約300g、成人女性約250g(食物繊維も含む)と

されています。

1日の糖質量はこれを越えていないですか？

また、ダイエットされる方に推奨されている糖質量は、

1日約130g程度だそうです。

1食約40g程度の糖質量が良いということになります。

1日の食事を見て、1日の糖質摂取量を測定してみて下さい。

糖質を摂りすぎてしまっている可能性がありますので注意しましょう。

参考資料

・白米　150g　糖質量55.2g　　　

・ラーメン　120g(1玉)　糖質量64.3g

・食パン6枚切り　1枚60g　糖質量26.6g　

・うどん　250g(1玉)　糖質量52g

・そば　200g(1玉)　糖質量41.2g　　

・パスタ　100g　糖質量69.5g　　

・さつまいも　1/2本　糖質量30.3g　　

・ショートケーキ　1個　糖質量43g　　

・ようかん　1切れ　糖質量33.5g　　

・クッキー　1枚　糖質量5.6g　　

・板チョコ　1枚　糖質量32g

・りんご　1個　糖質量35.3g　　

・バナナ　1本　糖質量21.4g

最後に【糖質】をうまく摂る方法について、説明します。

では、実際にどうすればよいのかを

悩まれる方も多い思います。

【糖質】を摂らないようにするのではなく、

ご自身の1日摂取している糖質量を把握し、

【糖質】過多にならないように気を付け、

質の良いものを選択して摂取する

ということが大事であると考えます。

また、食べ方を工夫するだけで、

無理やり【糖質】を避ける必要はありません。

①食べるタイミング

②食べる順番

③食べるときの温度

に気を付けてみましょう。

太りにくい工夫を知っていれば、【糖質】も怖くありません。

①【糖質】を食べるタイミングについて

・朝食に糖質は、必須。糖質と共にタンパク質も必ず摂取するように心掛けましょう。

インスリンを分泌し、体内時計をリセット、

体温上昇に繋がり、日中の代謝アップにも期待ができます。

・昼食は、何を食べても基本的には大丈夫です。

(丼もの大盛り等は、摂りすぎですが)

朝食から6時間以内に食べるのが理想です。

・おやつは3－4時頃食べるのが良いとされています。

それ以降は代謝が低下し、副交感神経モードにシフト

するため、食べたら太りやすい時間帯になります。

・夕食は、就寝3時間前までにすませ、糖質が少ない物を選択してください。

夕食の炭水化物抜きは、身体にとっても良いと考えられます。

②【糖質】を食べる順番について

・野菜から摂取するように心掛けましょう。

食物繊維は血糖の急上昇を防いでくれます。

また、タンパク質や汁物から摂取することも良いとされています。

温かいものを口にすると、胃の温度が上昇し、

消化酵素が働きやすくなります。

　【糖質】から摂らないように注意して下さい。

③【糖質】を食べるときの温度について

・お米の分子の配列の話になりますが、

冷たいご飯(体温より低い)は、腸内細菌の餌となり、

糖質なのに食物繊維の様な役割を果たすと言わています。

お米を食べるなら冷や飯がおススメです。

以上が、【糖質】マニュアルになります。

簡単に工夫できそうな内容もあったと思いますので、是非取り入れてみて下さい。

【糖質】摂取の心得

1.【糖質】を摂らないではなく、過多にならないようにする。

2.より質のよい【糖質】を選択して摂取する。

3.【糖質】を摂るタイミング(時間帯)に気を付ける。

4.【糖質】を摂る順番に気を付ける。

5.【糖質】を摂る時の温度に気を付ける。

1つでも良いので

日頃の食事に目を向けて、気を付けてみて下さい。

特に、ダイエット等、健康分野に興味がある方は、

是非挑戦してみましょう。

素敵な綺麗な身体を手に入れて下さい。

恩田メディカルクリニック　リハビリテーション科

理学療法士

食生活アドバイザー2級

健康経営アドバイザー

整体ボディケアセラピスト総合

リラクゼーション整体ボディケアセラピスト

スポーツ整体ボディケアセラピスト

上級心理カウンセラー

松井　満則

医療法人社団青雲会　恩田メディカルクリニック

千葉県松戸市馬橋1828

047-341-1265