美しい身体を‼～たんぱく質編～

暑い日が続いていますね。

松戸市では、最高気温30～33℃となり、外にいるのも大変な状況です。

その中で、23日オリンピックの開会式が無事実施され、

全国的にオリンピックムードとなっていますね。

コロナ禍のため、無観客等今までのオリンピックとは異なりますが、

感染対策を十分に実施した上で応援していきたいと思います。

オリンピック選手は、素晴らしい体型ですよね。

最高のパフォーマンスを見せるために

毎日辛いトレーニングを行い鍛え、体型を獲得しています。

誰もが憧れる美しいスッキリとした身体。

今回は、美しい身体を目指し、運動方法や栄養、特にたんぱく質に着目して

お話していきたいと思います。

最近ダイエット分野や筋トレ、美しい身体を手に入れるために

必要な要素として着目されているのが「たんぱく質」。

コラム　～The たんぱく質～　にたんぱく質についての詳細を書いていますので

是非確認してみてください。

今回は、さらっとたんぱく質についておさらいします。

なぜ美しい身体を作る為にはたんぱく質が必要なのか…

①たんぱく質は筋肉等、身体を作るために必要な栄養素である

②たんぱく質は糖質や脂質など三大栄養素の中で、一番脂肪になりにくい

③身体だけでなく、心の安定にも関与している

④エネルギー源として使われる順番は、1炭水化物、2脂質、3たんぱく質であるため、脂肪を効率よく燃焼できる

⑤たんぱく質は、食欲を抑制するホルモンを分泌、満腹感を得ることができる

などなど…

引き締まった筋肉質の美しい身体を手に入れる

一つの要素として、

たんぱく質の摂取がおススメであることが言えます。

たんぱく質だけ食べていればよいのか…？

たんぱく質だけ摂取すれば、ダイエット効果や美しい身体を手に入れる事が

できるわけではありません。

たんぱく質は必要な要素の1つであるだけで、

たんぱく質摂取だけで完結するわけでないということです。

続いて、美しい身体を手に入れるためのポイントをお伝えします。

まずは、食事の面でたんぱく質摂取を心掛けて下さい。

その上でのポイントとして

①たんぱく質は1食20ｇを目標として1日60g程度摂取する。

・体重×1g　例60㎏の人は60g

・トレーニング行っている人は体重×1.6　例60kgの人は96g

②動物性のたんぱく質は加工品をなるべく控える

加工品とはベーコンソーセージやジャーキーなどのこと

③植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂取する

特に植物性のたんぱく質は積極的に摂取しましょう(大豆・穀物類等)

④食事摂取を制限するのではなく、たんぱく質に置き換えるイメージで

いつもの食事に＋αでたんぱく質を摂取すのではなく、

糖質や脂質の多い食事を控えて、

高たんぱく質の食品に置き換えて摂取しましょう。

その他、美しい身体つくりのポイントとして

⑤食事ー運動ー睡眠を規則正しくする

3つのバランスがしっかり取れていることが重要です。

どれか1つでも不規則になると思い通りに身体に反映されない場合があります。

食事は、まずはたんぱく質を意識

運動は、全身をコツコツしっかりと行う(週3回以上)

睡眠は、6－7時間程度とれるようにすることを意識しましょう。

⑥筋肉をつけるためには、休息期間を設ける

美しい身体＝筋肉があり引き締まった身体。

トレーニングを行い、筋肉、筋繊維を破壊→修復→筋肥大の超回復の過程が必要です。

筋肉痛が出るようなハードな運動の場合は、休息日を1日挟みましょう。

1日1日部位を変えるのも良いと思います。

⑦大きな筋肉を使う運動を実施、徐々に負荷量を上げる

最初から強い負荷は、関節や筋肉を損傷しすぎたり

苦痛のあまり挫折してしまったりするため危険です。

徐々に負荷量を上げていくことが重要と言えます。

※負荷量とは…⇒回数や頻度、ダンベル等重くする　など

⑧水分をしっかりと摂取する

運動後やたんぱく質を多く摂取する場合は、水分をしっかり補給しましょう。

以上が、美しい身体つくりのポイントになります。

生活習慣病予防にも効果があるので

食事から見直し、生活の質も変えていきましょう。

正しく創り上げた身体は一生ものです。

正しく楽しく手に入れましょう。

では、最後におススメの運動を紹介します。

最後に運動面において

おススメのトレーニングをお伝えします。

スッキリとした美しい身体を手に入れるために

①全身を鍛える

②大きな筋肉に刺激を入れることが重要です。

毎日行うことも良いですが、

筋肉痛が出る場合は、1日休息日をつくりながら

コツコツ行っていきましょう。

それではレッツトライ‼

※不安定な場合は、壁やテーブルに手をつき行って下さい

以上が

美しい身体を手に入れるためのポイントになります。

🌟適正量、良質なたんぱく質を摂取する

🌟運動をしっかりと行い、休息日もつくる

🌟食事-運動-睡眠のバランスを整える

ゆっくりと時間をかけ

正しく取り組んで手に入れた

美しい身体は一生ものです。

今回紹介させて頂いた内容を

参考にしていただければ幸いです。

恩田メディカルクリニック　リハビリテーション科

理学療法士

食生活アドバイザー2級

健康経営アドバイザー

整体ボディケアセラピスト総合

リラクゼーション整体ボディケアセラピスト

スポーツ整体ボディケアセラピスト

上級心理カウンセラー

松井　満則

医療法人社団青雲会　恩田メディカルクリニック

千葉県松戸市馬橋1828

047-341-1265