The たんぱく質

4月末になり、暖かく過ごしやすい日々となりました。

松戸市では、最高気温が20℃以上になる日が多く、気持ちの良い気候ですね。

気持ちの良い気候を利用して、

身体をたくさん動かしていきましょう。

身体を動かすために必要な要素である筋肉。

筋肉量を効率よく増やすためには、運動と栄養が重要です。

また、筋肉に大切な栄養素は、「たんぱく質」であると言われています。

今回は、最近注目を浴びている「たんぱく質」について

説明していきたいと思います。

「たんぱく質」について説明していきます。

「たんぱく質」とは…

▶20 種類の L‐アミノ酸がペプチド結合してできた化合物のことを言います。

▶たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれている栄養素です。

▶肉類、魚介類、卵、乳製品など動物性由来の

　動物性たんぱく質と

▶米、小麦、大豆、野菜や果物など植物性由来の

　植物性たんぱく質があります。

▶人の身体の構成成分の15～20％は、たんぱく質

　であり、「体を作る材料」としてとても重要です。

 〇成人の体組成

　▶水分 : 62.6％

　▶タンパク質：16.4％

　▶脂質：15.3％

　▶ミネラル：5.7％

　▶糖質：1％未満

上記のように水分に次いで2番目にたんぱく質が多いと言われています。

これをみてもたんぱく質は非常に重要だと言えます。

続いては、たんぱく質の役割について

簡単に触れていきます。

たんぱく質は、「身体を作る材料」としてとても重要であるとお伝えしました。

たんぱく質の役割として

①筋肉や臓器、肌、爪、髪等を作る

②体内のホルモンや酵素、免疫の要である抗体物質を作る

③身体だけでなく、心の安定にも関与

　→緊張や不安を解消し、質のいい睡眠をとるために

　　必要な必須アミノ酸がトリプトファン。

　　トリプトファンは乳製品や大豆製品などのたんぱく質

　　食品に多く含まれる。

④微量ではあるが、エネルギー源にもなる。

⑤光や味、匂いなどの刺激を受けるレセプターを構成する。

などなど…

たんぱく質は全ての生命現象の中心となり、

生命現象を支えるために必要不可欠であると言えます。

たんぱく質が不足すると

①筋肉量が減少する

②肌や髪のトラブルを招く

③思考能力や集中力が下がってしまう

④保温効果が弱まり、身体が冷えやすくなる

⑤疲労や老化を引き起こしてしまう

など、様々な症状の原因となってしまいます。

たんぱく質の役割は、たくさんありますので、

不足しないように摂取していきましょう。

続いてたんぱく質含有量ランキングをお伝えします。

文部科学省の「食品成分データベース」を参考にさせていただきました。

※全て100gあたりのたんぱく質含有量を記載しています。

Ⅰ.肉類

1位　鶏ささみ　　23.0ｇ　

2位　豚ヒレ　　　22.8ｇ

3位　豚ロース赤身　　22.7ｇ

4位　鶏むね（皮なし）　　22.3ｇ

5位　豚もも赤身　　22.1ｇ　　　

6位　牛ランプ赤身　　22.0ｇ

7位　牛もも赤身　　　21.9ｇ　　

8位　豚そともも赤身　　21.4ｇ

9位　牛ヒレ赤身　　　　21.3ｇ　

10位　牛そともも赤身　　21.3ｇ

Ⅱ.大豆製品

1位　生湯葉　　21.8ｇ

2位　油揚げ　　18.6ｇ

3位　納豆　　　16.5ｇ

4位　がんもどき　　15.3ｇ

5位　大豆水煮　　12.9ｇ

Ⅲ.魚介類

1位　いくら　　32.6ｇ

2位　すじこ　30.5ｇ

3位　クロマグロ赤身　26.4ｇ

4位　戻りガツオ　　25.0ｇ

5位　キハダマグロ　　24.3ｇ

6位　たらこ　24.0ｇ

7位　クロカジキ　　22.9ｇ

8位　紅ザケ　　　22.5ｇ

9位　しろさけ　　22.3ｇ

10位　はも　　22.3ｇ

Ⅳ.野菜類

1位　らっかせい　12.0g

2位　そらまめ　10.9g

3位　グリンピース　6.9g

4位　にんにく　6.0g

5位　芽キャベツ　5.7g

6位　とうみょう　4.8g

7位　やまといも　4.5g

8位　ブロッコリー　4.3g

9位　たらの芽　4.2g

10位　マイタケ　3.7g

以上がランキングになります。

たんぱく質の多い食べ物を把握して、

3食しっかりとバランスよく摂取するように

心掛けましょう。

また、1日のたんぱく質摂取量の目安は、

▶一般の方は　体重×1g＝1日に必要なたんぱく質量(g)になります。

60㎏の人はたんぱく質を1日60g摂取するように心掛けて下さい。

１回の食事にたんぱく質量を20g程度摂取できるように目指しましょう。

▶トレーニングをされている方は　

体重×1.6g＝1日に必要なたんぱく質量(g)になります。

60㎏の人はたんぱく質を1日60×1.6g＝96g摂取するように心掛けて下さい。

多めに摂取するように調整しましょう。

今回はたんぱく質について説明させていただきました。

身体つくりは、運動と栄養が要となります。

たんぱく質はとても重要な栄養素だと言えます。

たんぱく質をうまく摂取するためのポイントは

①毎日3食しっかりと食べ、たんぱく質もしっかり摂取すること

②ご自身の適正摂取量を把握し、たんぱく質を意識した食事を行うこと

③動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取すること

④質の良いたんぱく質を摂取するように心掛ける

(大豆やシジミなど)

となります。

上記を意識しながら、たんぱく質をしっかりと摂取し、

健康で元気な身体つくりを目指しましょう。

恩田メディカルクリニック　リハビリテーション科

理学療法士

食生活アドバイザー2級

健康経営アドバイザー

整体ボディケアセラピスト総合

リラクゼーション整体ボディケアセラピスト

スポーツ整体ボディケアセラピスト

上級心理カウンセラー

松井　満則

医療法人社団青雲会　恩田メディカルクリニック

千葉県松戸市馬橋1828

047-341-1265